Vous cherchez un repas sain, savoureux et rapide à préparer ? Ce bowl de quinoa aux légumes rôtis et poulet grillé est fait pour vous ! Riche en protéines, fibres et saveurs, il se réalise en quelques étapes simples. Voici tout ce qu’il vous faut pour régaler vos papilles tout en prenant soin de vous.
Ingrédients (pour 2 personnes) :
100 g de quinoa (rincé sous l’eau froide)
2 filets de poulet (environ 150 g chacun)
1 courgette
1 poivron rouge
1 carotte
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à café de paprika
1 cuillère à café de cumin
Sel et poivre au goût
1 poignée de roquette fraîche
Jus d’un demi-citron
Étapes de préparation :
Cuire le quinoa parfaitement
Faites bouillir 200 ml d’eau dans une casserole. Ajoutez le quinoa rincé, réduisez le feu à doux et couvrez. Laissez cuire 12-15 minutes jusqu’à ce que l’eau soit complètement absorbée. Remuez avec une fourchette pour l’aérer et réservez.
Astuce : Rincer le quinoa avant cuisson élimine son goût légèrement amer et le rend plus digeste. Si vous voulez plus de saveur, remplacez l’eau par un bouillon de légumes léger.
Préparer et rôtir les légumes
Préchauffez votre four à 200°C. Pendant ce temps, coupez la courgette en demi-rondes, le poivron en lanières et la carotte en bâtonnets fins. Disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson.
Arrosez d’1 cuillère à soupe d’huile d’olive, saupoudrez de paprika, d’une pincée de sel et de poivre. Mélangez bien avec vos mains pour enrober les légumes. Enfournez pour 20-25 minutes, en remuant à mi-cuisson pour une cuisson uniforme.
Astuce : Étalez bien les légumes en une seule couche sur la plaque pour qu’ils rôtissent au lieu de cuire à la vapeur. Si vous aimez le côté croustillant, montez la température à 220°C les 5 dernières minutes.
Griller le poulet comme un pro
Assaisonnez les filets de poulet avec le cumin, une pincée de sel, du poivre et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-vif.
Déposez les filets et laissez cuire 5-6 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient dorés à l’extérieur et tendres à l’intérieur. Une fois cuits, tranchez-les en lamelles.
Astuce : Ne piquez pas le poulet avec une fourchette pendant la cuisson pour garder tout le jus à l’intérieur. Si vous avez une poêle-grill, c’est le moment de l’utiliser pour de jolies marques !
Assembler votre bowl
Dans deux bols, répartissez le quinoa encore tiède comme base. Ajoutez les légumes rôtis tout juste sortis du four, une poignée de roquette fraîche et les tranches de poulet grillé.
Pressez le jus d’un demi-citron par-dessus pour une touche acidulée qui réveille les saveurs.
Astuce : Pour un peu de croquant en plus, saupoudrez quelques graines de sésame ou de tournesol avant de servir. Si vous préparez à l’avance, gardez la roquette à part et ajoutez-la au dernier moment pour qu’elle reste bien fraîche.
Bonus : Pourquoi vous allez adorer ce plat
Ce bowl, c’est environ 450 calories par portion, mais surtout une explosion de textures et de goûts. Le quinoa vous cale durablement, les légumes apportent vitamines et couleurs, et le poulet ajoute cette dose de protéines idéale après une journée active. Envie de varier ? Troquez le poulet contre du saumon, ou optez pour des pois chiches rôtis au curry pour une version veggie.
Alors, prêt à tester ? Ce repas est parfait pour un dîner léger ou un lunch à emporter. Faites-moi signe si vous le préparez, et partagez vos propres astuces en commentaire. Bon appétit !
